6 Tipps, mit welchen du Prüfungsangst überwinden kannst
10.01.2023
“Was tun gegen Prüfungsangst? Wie kann ich Prüfungsangst überwinden?” – solche Fragen stellen sich jedes Semester viele Studierende. In diesem Artikel erzählen wir dir, was gegen Prüfungsangst erwiesenermaßen hilft, geben dir sechs Tipps, wie du Prüfungsstress abbauen kannst – und erzählen dir auch, was dieses Problem überhaupt verursacht.
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Was ist eigentlich Prüfungsangst?
Bevor wir einzelne Techniken und Tipps zum Bekämpfen von Prüfungsangst besprechen, ist es sinnvoll zu verstehen, was dieser Begriff überhaupt bedeutet. Das ist relevant, weil wir dadurch dieses Problem effektiver und zielführender angehen können.
Interessanterweise gibt es keine einheitliche Definition für den Zustand, welcher auf Englisch als test anxiety bezeichnet wird. Zum Beispiel wird Prüfungsangst nicht in der aktuellen Version der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD-10) spezifisch erwähnt; dementsprechend gibt es auch keine einheitliche klinische Beschreibung für diese Störung.
Es ist vielmehr schwierig zu bestimmen, wo die Grenze zwischen einer normalen menschlichen Reaktion auf den von einer Prüfung verursachten Stress und einer Störung überhaupt liegt. Oft wird das Wort “Prüfungsangst” als eine generalisierte Beschreibung für den Prüfungsstress verwendet – aber wie lässt sich dieser von einer spezifischen Prüfungsangst unterscheiden?
Es gibt verschiedene Ansichten und Charakterisierungen für die Prüfungsangst – allerdings werden in einer Vielzahl der wissenschaftlichen Literaturquellen zwei Kernkomponenten von der sog. test anxiety besprochen:
- Die Prüfungsangst ist situations- bzw. kontextspezifisch;
- Bei der Prüfungsangst spielt die soziale Dimension eine bedeutsame Rolle
Was bedeuten aber diese Hauptmerkmale genau?
Prüfungsangst wird in der Wissenschaft generell als ein Zustand betrachtet, welcher unter konkreten Bedingungen auftritt und sich von der “normalen” Besorgnis bzw. von anderen Angstzuständen unterscheidet. Fachlich wird sie als “mit Beurteilung verbundene Angst” bezeichnet (engl. assessment-related anxiety) – und die Evaluierung, mit welcher diese Sorgen einhergehen, spielt dabei eine maßgebende Rolle.
Das bedeutet allerdings nicht, dass die Neigung der betroffenen Person zu Angstzuständen die Prüfungsangst nicht beeinfluss – denn genau das Gegenteil lässt sich aus der wissenschaftlichen Literatur schließen; zum Beispiel kann man bei Personen, welche mit großer Besorgnis auf soziale Beurteilung reagieren, eine höhere Neigung zur Prüfungsangst erwarten, als bei vergleichbar ängstlichen Menschen, welche aber für körperliche Gefährdung besonders empfindlich sind.
Soziale Komponente der Prüfungsangst
Prüfungsangst ist somit ein eindeutig soziales Phänomen. Wieso spielt aber die Gesellschaft dabei eine so große Rolle – und ist dies die einzig wichtige Seite dieses Problems? Eine Studie von Thomas Goetz et al. aus 2018 kann uns helfen, diese Fragen zu beantworten.
Das Ziel dieser Studie war herauszufinden, inwiefern die empfundene Prüfungsangst vom eigenen Leistungsniveau sowie vom Leitungsniveau der Kommilitonen bzw. Mitschüler (der sog. Bezugsgruppe, engl. “peer reference group“) abhängt. Die Probanden waren 769 Schüler (Schulklassen 4-9) aus Israel, welche verschiedene Kurse für begabte Kinder besuchten.
Im Allgemeinen haben die Forscher festgestellt, dass die Prüfungsangst zu den eigenen Schulleistungen umgekehrt proportional war – d.h. je besser die durchschnittliche Leistung eines Schülers, desto geringer im Durschnitt auch die von ihr/ihm empfundene Sorge vor und während der Prüfungen. Die Leistung der Bezugsgruppe hat die Prüfungsangst allerdings begünstigt: das bedeutet, dass die Prüfungsangst je ausgeprägter ist, desto leistungsstärker die Klasse/Lerngruppe als Ganzes ist. Mit anderen Worten werden die individuellen Sorgen wegen einer Prüfung von dem sozialen Milieu beeinflusst. Aber wie genau funktioniert das?
Um diese und weitere Beobachtungen zu verstehen, ist es sinnvoll, sich mit dem Fischteicheffekt (engl. big-fish-little-pond-effect (BFLPE)) vertraut zu machen. So wird das schon länger bekanntes Phänomen bezeichnet, dass der Lernerfolg von Schülern/Studierenden vom Erfolg der Mitschüler/Kommilitonen stark abhängig sein kann. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das eigene Leistungsniveau relativ zu den Leistungen anderer Menschen aus der entsprechenden Gruppe wahrgenommen wird.
Als Beispiel kann man eine Schülerin nehmen, welche einen Mathe-Leistungskurs besucht: in ihrer eigenen Klasse (“kleiner Teich“) liegeb ihre Noten in Mathe wahrscheinlich deutlich über dem Klassendurchschnitt; wenn diese Schülerin die Schule aber wechselt und in einem Hochbegabteninternat (“großer Teich“) ihre Schulbildung fortsetzt, werden ihre Mathekenntnisse relativ zu den neuen Mitschülern bescheidener ausfallen – obwohl diese Schülerin natürlich nicht auf einmal schlechter in Mathe geworden ist.
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Lernmotivation einer Person je nach der “Teichgröße” erheblich variieren kann: je schlechter die Leistungen der Mitschüler (= je besser die relativen Eigenleistungen), desto mehr Lernmotivation. Noch wichtiger ist aber die Rolle, welche dieser Effekt für die Einschätzung eigener Lernfähigkeiten spielt – also für das sogenannte akademische Selbstkonzept: es wird in vielen Studien beobachtet, dass dieses von dem Fischteicheffekt stark abhängig ist.
Aber wie sind die akademische Selbsteinschätzung einer Person und die von ihr empfundene Prüfungsangst miteinander verbunden? Anscheinen stehen diese Charakteristika im direkten Zusammenhang: zum Beispiel kommen die Forscher in der oben genannten Studie zum Entschluss, dass für leistungsstarke Schüler das Leistungsniveau ihrer Klasse eine maßgebende Rolle für die Entstehung der Prüfungsangst spielt – und dabei gibt es anscheinend sogar keine “Obergrenze”: das bedeutet, dass selbst die leistungsstärksten Schüler, welche die besten Noten haben, können wegen ihrer Bezugsgruppe Prüfungsangst entwickeln – wenn diese stark genug ist.
Über welchen Mechanismus hat aber die Bezugsgruppe einen so starken Effekt auf die individuelle Prüfungsangst? Die Forscher geben eine Antwort – als “Hebel” für diesen Zusammenhang spielt der Einfluss des Fischteicheffekts auf das akademische Selbstkonzept: wenn die Rolle der Selbsteinschätzung der Probanden bei der Prüfungsangstentwicklung berücksichtigt wurde, nivellierte dies alle anderen Faktoren. Das heißt: weder eigene Leistungen noch die Leistungen der Bezugsgruppe haben einen relevanten Effekt auf die Prüfungsangst, solange die Selbsteinschätzung berücksichtig wurde!
Kurz gesagt kann man die Studienergebnisse so formulieren: die Prüfungsangst hängt in erster Linie von der Einschätzung eigener akademischer Fähigkeiten ab, welche ihrerseits wesentlich von der durchschnittlichen Leistung der Mitschüler bzw. Kommilitonen beeinflusst ist.
Aus dieser Studie resultiert es natürlich nicht, dass die Prüfungsangst nur von der akademischen Umgebung des Prüflings abhängt. Für uns bedeuten Ihre Ergebnisse aber, dass das akademische Selbstkonzept eine sehr wichtige Rolle für dieses Problem spielt. Ebenfalls kann man daraus schließen, dass durch die Verbesserung der Selbsteinschätzung eine Verringerung der mit Prüfungen assoziierten Sorgen erreicht werden kann.
Wie kannst du nun deine akademische Selbsteinschätzung verbessern? Das und andere Mittel gegen die Prüfungsangst besprechen wir jetzt – denn wir kommen nun zu den einzelnen Tipps, Strategien und Vorschlägen!
Das kannst du gegen die Prüfungsangst tun
Bisher haben wir besprochen, dass man Prüfungsangst unterschiedlich betrachten kann:
- als einen erhöhten Stresszustand vor bzw. während einer Prüfung, welcher an sich noch keine Störung bedeutet, aber dein Performance bzw. deine Lebensqualität beeinträchtigt;
- als eine Form der allgemeinen, durch Bewertungssituationen ausgelösten Angststörung bzw. in schweren Fällen auch einer diagnostizierbaren sozialen Phobie;
- als Manifestation eines geringen akademischen Selbstkonzeptes
Diese Ansichten schließen sich auch gegenseitig nicht aus und koexistieren eher, wobei bei verschiedenen Menschen diese Aspekte unterschiedlich wichtige Rolle spielen können. Dementsprechend gibt es auch unterschiedliche Strategien und mögliche Lösungen – und diese haben wir für dich in 6 evidenzbasierte Tipps zusammengefasst.
Tipp #1: Techniken zur Stressbewältigung einsetzen
Obwohl es definitiv wichtig ist, die Ursachen deiner Sorgen möglichst gut zu verstehen, kann das ziemlich schwer sein. Es stimmt allerdings auch, dass Prüfungsangst immer ein Stresszustand ist, weswegen allgemeine Strategien zur Stressbewähltigung dir definitiv helfen können. Wir haben für dich zwei Techniken ausgewählt, deren Effektivität wissenschaftlich untersucht wurde und welche du kurz vor oder sogar während einer Prüfung verwenden kannst:
Zwerchfellatmung
Bei dieser Technik, welche auch als Bauchatmung bezeichnet wird, handelt es sich um eine Atemübung, bei welcher während der Ein- und Ausatmung primär die Bauchmuskeln (die Zwerchfellmuskeln) arbeiten. Dabei bewegt sich hauptsächlich der Bauch – im Gegensatz zu der von Menschen intuitiv häufiger verwendeten Brustatmung, die in erster Linie von Brustkorbbewegungen begleitet wird.
Durch die Bauchatmung wird die Lunge effektiver als bei der Brustatmung mit Luft gefüllt, wodurch das Blut besser mit Sauerstoff versorgt wird. Gleichzeitig führt diese willkürliche, langsamere, tiefere Atmung zur Senkung des Blutdrucks und der Herzrate, zum erniedrigtem Sauerstoffverbrauch und zur Muskelentspannung. Darüber hinaus reduziert sie erwiesenermaßen auch die Angst- und Stresssymptome – und kann außerdem helfen, die Konzentration zu steigern.
Um diese positiven Effekte stabil und effektiv zu nutzen, muss diese Atmungstechnik allerdings erlernt werden. Dabei wird es empfohlen, sie zuerst im Liegen zu üben – nach einiger Zeit und Praxis kann man aber diese Technik im Sitzen und schnell die erwünschte Wirkung zu erreichen.
So kannst du die Bauchatmung üben:
Mit deinen Händen überprüfst du also, ob du tatsächlich mit dem Bauch atmest oder dies doch teilweise über die Brustatmung tust. Dein Ziel ist dabei, dass sich dein Körper die Dynamik der Bauchatmung angewöhnt. Sobald du diese Technik auf diese Weise etwas geübt hast, kannst du sie auch beim Sitzen verwenden – zuerst wieder mit Händen auf dem Bauch und auf der Brust. Nach einiger Zeit wirst du es auch ohne Hände tun können, sodass du dann diese Technik nach Belieben einsetzen kannst, um sich zu beruhigen und besser zu konzentrieren – auch während einer Prüfung!
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung wird die körperliche und geistige Relaxation durch willkürliche Anspannung mit nachfolgender Entspannung von verschiedenen Muskeln erreicht, wobei dieser Prozess von einer Muskelgruppe zur Anderen wechselt. Es ist klinisch nachgewiesen, dass die progressive Muskelentspannung dir dabei helfen kann, Angst und Stress zu reduzieren, sowie den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken.
Diese Technik besteht darin, dass du verschiedene Muskelgruppen nacheinander zuerst für 10-20 Sekunden gezielt anspannst und diese danach wieder lockerst. Die Reihenfolge der an-bzw. entspannten Muskelgruppen kann dabei unterschiedlich sein: zum Beispiel beginnst du mit deinen Händen und setzt dann über die Schulter, das Gesicht, den Nacken, den Rücken, den Bauch und die Beine fort, bis du anschließend zu deinen Füßen kommst. Wichtig ist aber, dass du dich jeweils auf einem Körperteil konzentrierst und erst zu dem Nächsten kommst, wenn du den Vorherigen komplett wieder entspannt hast. Natürlich kannst du die Dauer für einzelne Körperteile nach Gefühl anpassen – im Durschnitt sollte aber eine Ganzkörperübung ca. 10-20 Minuten in Anspruch nehmen.
Nicht weniger wichtig ist bei dieser Technik allerdings die psychologische Komponente – während der Übung sollst du dich auf deine Körperempfindungen konzentrieren sowie auf die Anspannung- bzw. Entspannungswahrnehmungen deiner Muskeln. Dies soll dir dabei helfen, sich auch geistig zu entspannen und den Fokus auf eine meditative Weise weg von der Stressquelle zu verschieben.
Wenn dieses Entspannungsverfahren für dich neu ist, ist es empfehlenswert, es zuerst im Liegen zu üben – später geht dies aber auch im Sitzen. Mit ein wenig Praxis sollte es für dich problemlos möglich sein, diese Technik sowohl beim Lernen als auch während einer Prüfung für schnelle und effektive Relaxation zu verwenden.
Tipp #2: Schlafrhythmus normalisieren
Ausreichend zu schlafen ist für die psychische Gesundheit sehr wichtig – das ist allgemein bekannt und irgendwie auch selbstverständlich. Der Einfluss, welchen Schlafmangel sowohl auf deine Psyche als auch auf deine kognitive Leistung haben kann, ist aber so weitreichend, dass es unserer Meinung nach einer der ersten Aspekte bei der Bekämpfung von Prüfungsangst sein soll.
Dafür gibt es viele Gründe. Zum Beispiel ist ein kausaler Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Angstzuständen in der wissenschaftlichen Literatur bekannt. Das bedeutet, dass man nicht nur wegen Angststörungen Schlafprobleme haben kann, sondern dass auch unzureichender, schlechter Schlaf Angstzustände hervorrufen kann. Das kann daran liegen, dass Schlafmangel für den Körper ein Stresszustand ist, was mit einer Ausschüttung von Stresshormonen, in erster Linie von Cortisol, einhergeht. Außerdem wurde in einer Studie bei Personen mit Schlafentzug eine Aktivierung von Gehirnbereichen beobachtet, welche mit den Angst- und Sorgegefühlen assoziiert sind.
Im Allgemeinen kann man sagen, dass Schlafmangel deinen Köper in einen erregten und gestressten Zustand versetzt, was deine Empfindlichkeit auf verschiedene Angst-Trigger erhöhen kann – oder es schwieriger machen kann, diese zu kontrollieren. Schlafmangel kann allerdings nicht nur deine geistige Gesundheit, sondern auch deine akademische Leistung beeinträchtigen. Zum Beispiel geht aus einer Studie hervor, dass die Visuomotorik durch eine Nacht ohne Schlaf vergleichbar gestört wird wie bei einer Blutalkoholkonzentration von ca. 1 Promille! Dieser Wert liegt deutlich über der Grenze, ab welcher man kein Auto fahren darf: dies es in Deutschland schon ab 0,5 Promille verboten.
Noch gravierender sind aber die Folgen vom Schlafentzug auf Lernen und das Gedächtnis. Der Grund dafür ist die Rolle, welche Schlafen für die Memorierung spielt: erstens ist das für die Vorbereitung unseres Gehirns auf die Verarbeitung und die Verschlüsselung von neuen Informationen wichtig; zweitens ist die Speicherung von neuen Informationen im Langzeitgedächtnis eng mit dem Schlafprozess verbunden.
Es kann also, insbesondere kurz vor der Prüfungsphase, schnell zu einem Teufelskreis kommen: die negativen Gedanken und der erhöhte Stress wegen der kommenden Prüfungen machen es schwieriger, einzuschlafen – und der Schlafmangel begünstigt die Entwicklung von Angstzuständen und macht es außerdem schwieriger, sich gut auf die Prüfungen vorzubereiten. Umso wichtiger ist es deswegen, gesunde Schlafgewohnheiten zu verschaffen – denn angewöhnte Verhaltensmuster sind immer viel beständiger in Stressphasen deines Lebens, als es bei Neueren der Fall ist.
Wie kannst du dir aber dabei helfen, solche Gewohnheiten zu entwickeln? Medikamentöse Lösungen gibt es natürlich auch – diese sollst du aber wirklich lieber mit dem Hausarzt besprechen. Es gibt allerdings einige Tipps, welche für die meisten Menschen relativ leicht umsetzbar sind – und die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren:
- Eductase empfiehlt:
- Entwickle eine Schlafroutine. Es ist nicht unbedingt für alle hilfreich, immer um dieselbe Uhrzeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Allerdings helfen solche klaren und einfachen Regeln im Allgemeinen, einem gesunden und vor allem realistischen, mit deinem Lebensstil und deiner Lebenssituation kompatiblen Schlafrhythmus zu folgen.
- Lasse morgens das Licht rein. Die biologische Steuerung unseres Schafrhythmus ist eng mit dem Tageszyklus verbunden. Deswegen solltest du dich morgens als erstes dem Licht aussetzen – am besten sollte das das Tageslicht sein, aber auch künstliche Beleuchtung funktioniert, falls es draußen noch dunkel ist. Das hilf dir dabei, wach zu werden und deinen Morgen voller Energie zu starten.
- Mache mehr Sport. Körperliche Aktivität im Laufe des Tages hilft dir dabei, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Dabei muss es nicht unbedingt ein 60-minütiges Ganzkörpertraining sein – selbst ein kurzer Spaziergang kann schon spürbare Verbesserung mit sich bringen.
- Vermeide Licht, Koffein und Alkohol bevor du schlafen gehst. Das sind wahrscheinlich die drei größten Gegner des Einschlafens. Das Licht, insbesondere das blaue Licht, welches unter anderem dein Handy oder Computer ausstrahlt, erniedrigt wesentlich die Konzentration vom Schlafhormon Melatonin in deinem Gehirn; ähnlich wirkt auf unseren Körper auch Koffein – und es kann bis über 12 Stunden dauern, bis dieses komplett abgebaut ist. Alkohol beeinträchtigt erwiesenermaßen die Schlafqualität – und begünstigt somit die Symptome des Schlafmangels.
- Erniedrige deine Zimmertemperatur. Für den menschlichen Körper ist es natürlich, während des Schlafens sich etwas abzukühlen. Deswegen kann eine zu hohe Raumtemperatur dazu führen, dass du schwieriger einschläfst oder sogar mitten in der Nacht aufwachst. Eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius sollte für die meisten Menschen dabei optimal sein.
Tipp #3: Selbsteinschätzung verbessern
Wie wir bereits erklärt haben, hängt die Prüfungsangst und das akademische Selbstkonzept eng zusammen. Es ist zwar keine triviale Aufgabe, die Selbsteinschätzung zu verbessern – es gibt aber einige bewährte Strategien, welche dir dabei helfen könnten:
- Eductase empfiehlt:
- Vergleiche dich nicht mit deinen Kommilitonen. Wir haben in diesem Artikel schon erzählt, wie abhängig deine Selbsteinschätzung von deiner sozialen Umgebung sein kann – genau deswegen solltest du dich bewusst darauf konzentrieren, welche Ziele und wofür du persönlich verfolgst. Es wichtig zu verstehen, dass deine Leistungen in erster Linie von dir abhängig sein sollen – und definitiv nicht davon, welche Erfolge deine Mitmenschen aufweisen.
- Setze dir realistische Lernziele. Es ist natürlich, sich nach einem Misserfolg weniger fähig und kompetent zu fühlen – du sollst aber verstehen, dass diese Gefühle normal sind und dazu dienen sollten, beim nächsten Mal Fehler zu vermeiden. Wenn du allerdings ständig von dir viel zu viel verlangst, förderst du dadurch nur Frustration, verlierst Motivation und senkst somit die Einschätzung deiner eigenen Fähigkeiten unbegründet ab. Es lohnt sich zu überlegen, ob deine Ziele – sei es generell oder für den heutigen Tag – erreichbar sind, und sich im Zweifelsfall darauf zu konzentrieren, was du tatsächlich schaffen könntest.
- Erkenne deine Fortschritte an. Es ist aus evolutionsbiologischer Sicht natürlich, mehr auf das Negative und auf Fehler zu achten als auf das Positive. Genau deswegen ist es besonders wichtig, deine Erfolge zu sehen und anzuerkennen – denn nur so kannst du dich einigermaßen objektiv einschätzen. Du solltest versuchen, deine Fortschritte hoch zu bewerten – denn ein Schritt nach vorne ist meistens wichtiger, als ein Schritt nach hinten.
Tipp #4: Prüfungsmilieu simulieren
Wie wir in diesem Artikel mehrmals betonen, spielt deine akademische Selbsteinschätzung bei der Entwicklung von Prüfungsangst eine maßgebende Rolle. Es ist dementsprechend auch wichtig, sich auf die Prüfung gut vorbereitet zu fühlen. Dabei sind nicht nur deine Kenntnisse und Fähigkeiten von Bedeutung, sondern auch deine psychologische Bereitschaft auf die Prüfungssituation.
Bewertung und Beurteilung unserer Kompetenz von anderen Menschen ist immer stressig. Dabei kann sich dieser Stress unterschiedlich auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirken: in geringen Mengen kann er sogar einen positiven Einfluss auf die Konzentration und auf das Lösen von logischen Aufgaben haben. Stärkere bzw. länger anhaltende Stressoren führen hingegen erwiesenermaßen zur Beeinträchtigung der kognitiven Leistungen. Wenn du dich auf die Umgebung, in welcher in Prüfung stattfindet, gezielt vorbereitest, kannst du diesem Stress allerdings entgegenwirken!
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Reaktion deines Organismus auf einen Reiz mit wiederholten Expositionen abnimmt. Das heißt: wenn du immer wieder demselben Stressauslöser ausgesetzt bist, gewöhnt sich dein Körper mit der Zeit darauf – und reagiert auf ähnliche Situationen weniger empfindlich. Deswegen kann es durchaus hilfreich sein, auch unter prüfungsähnlichen Bedingungen zu lernen und zu üben.
Natürlich kannst du nicht alle Komponenten einer Prüfung zu Hause nachmachen – schließlich verstehen wir alle den Unterschied zwischen einer Übung und einer echten Klausur. Allerdings gibt es auch bestimmte Faktoren, welche du durchaus berücksichtigen kannst – und je vorbereiteter du auf diese Umstände bist, desto sicherer wirst du dich wahrscheinlich auch während der Klausur fühlen:
- Eductase empfiehlt:
- Berücksichtige das Zeitlimit. Für jede Prüfung steht dir ein begrenzter Zeitraum zur Verfügung, und es ist deswegen sinnvoll, auch unter diesem Zeitdruck denken zu üben. Du kannst zum Beispiel ungefähr berechnen, wie viel Zeit du pro eine Aufgabe bzw. Aufgabentyp in der Klausur haben wirst; noch besser ist es, soweit möglich, auch ganze Übungsklausuren unter Berücksichtigung der realistischen Zeitgrenze zu schreiben – so wird es dir während der eigentlichen Prüfung leichter fallen, unter Zeitstress zu denken und Aufgaben zu lösen.
- Übe mit nur erlaubten Hilfsmitteln. Normalerweise darfst du bei einer Prüfung nur wenige zugelassene bzw. manchmal sogar keine Hilfsmitteln nutzen – und das betrifft nicht nur sowas wie Taschenrechner, sondern beispielsweise auch Karteikarten oder Notizen. Wenn du bei der Vorbereitung solche Hilfsmittel stets zur Hand hast, kann es kontraproduktiv sein. Zum einen ist es aus psychologischer Sicht komfortabler, einen Zugriff auf diese Mittel zu haben – auch wenn sie nicht benutzt werden. Während einer Prüfung kann die Abwesenheit von diesem Zugriff dementsprechend deinen Stress erhöhen. Zum anderen kannst du dich einfach zu sehr auf diese Hilfsmittel gewöhnen. Wenn du zum Beispiel einen Taschenrechner während der Klausur nicht nutzen darfst, aber diesen bei den Übungen verwendest, um Zeit zu sparen, kann es sich während der Prüfung ohne den Taschenrechner sehr unwohl anfühlen – auch wenn die dahinterstehenden mathematischen Operationen für dich eigentlich kein Problem darstellen.
- Entferne mögliche Ablenkungen. Es ist natürlich, dass wir unsere Lernumgebung zu Hause nach eigenem Geschmack einrichten. Einige Studierende bevorzugen zum Beispiel, mit einer bestimmten Hintergrundmusik zu lernen – und unser Smartphone liegt sowieso wahrscheinlich stets auf dem Arbeitstisch. Während der Klausur herrscht aber eine ganz andere Atmosphäre – und allein das kann deine Psyche beeinflussen und sogar die Prüfungsangst begünstigen. Versuche deswegen, ab und zu auch in möglichst ähnlicher Umgebung deine Übungsaufgaben zu machen – zum Beispiel in Stille und mit tickender Wanduhr, wie es oft bei echten Klausuren der Fall ist.
Lernen mit Eductase
Unsere Kurse enthalten nicht nur Dutzende von Aufgaben, welche auf echten Uni-Prüfungen basieren, sondern auch ganze Übungsklausuren, mit welchen du dich perfekt auf die Klausurenphase vorbereiten kannst!
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Tipp #5: Ausreichend Zeit zum Lernen einplanen
Wenn du genug Zeit für die Prüfungsvorbereitung hat, erhöht es nicht nur extrem deine Bestehenschancen, sondern kann sich auch äußerst positiv auf die Prüfungsangst auswirken. Falls du, wie viele von uns, mit der Klausurvorbereitung viel zu spät startest, versetzt du dich direkt in einen Stresszustand. Dies kann nicht nur deine Sorgen und Ängste verschlimmern, sondern auch die Effektivität des Lernens erheblich beeinträchtigen – dies haben wir bei anderen Tipps bereits besprochen. Deswegen ist es sinnvoll, früh genug mit der Vorbereitung auf die nächste Klausurenphase anzufangen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Tatsache, dass eine ausführliche Auseinandersetzung mit dem Lernmaterial an sich vorteilhaft sein kann. Eine der Gründe dafür ist, dass du dadurch mehr Inhalte öfter wiederholen kannst und somit die Wahrscheinlichkeit erniedrigst, dass du auf ein unbekanntes Thema in der Prüfung stößt, was natürlich noch mehr Stress auslösen würde. Eine weniger offensichtliche Folge ist aber, dass du auf diese Weise auch die Qualität des Lernens erhöhen kannst. Somit werden die Informationen besser und schneller in deinem Gedächtnis gespeichert und du kannst diese diese effektiver wiedergeben.
Das lässt sich besser verstehen, wenn wir den Prozess des Lernens genauer betrachten. Eine Weise das zu machen besteht darin, dass man die Ebenen, auf welcher er stattfindet, nach ihrer Komplexität klassifiziert. Diese sog. Lernziele bzw. Lernniveaus werden unter anderem durch die Bloom’s Lernzieltaxonomie anschaulich beschrieben:
Ein höheres Lernzielniveau bedeutet im Allgemeinen ein besseres Verständnis und weniger Auswendiglernen – und das kann viel Positives mit sich bringen. Es ist generell einfacher, die Informationen wiederzugeben, welche du gut verstehst – das kennen wir alle aus unserer Erfahrung. Wenn du dich mit einem Thema schon für eine Weile auseinandergesetzt hast, kannst du dir nicht nur viel leichter neue Informationen dazu merken, sondern diese auch anderen besser und verständlicher erklären.
Eine Studie aus dem American Educational Research Journal spricht ebenfalls dafür. Dabei wurden 128 Schüler aus der siebten bzw. achten Klasse in zwei Gruppen unterteilt. Die Aufgabe dieser Schüler bestand darin, sich auf einen Algebra-Test vorzubereiten; dabei wurde eine Gruppe auf eine besondere Weise unterrichtet: der Fokus lag dabei auf dem Verständnis des Lernthemas im Kontext, vielseitiger Darstellung dieses Themas in verschiedenen Formaten sowie auf der Anwendung des erworbenen Wissens für die Lösung von Aufgaben. Die zweite Gruppe, welche als Kontrollgruppe diente, wurde von den Lehrern wie üblich auf die Prüfung vorbereitet.
Das Ergebnis der Studie ist interessant: die Schüler aus der “Lernen-im-Kontext”-Gruppe haben solche Aufgaben besser als die Kontrollgruppe gelöst, für welche die Anerkennung und Darstellung von funktionellen Zusammenhängen wichtig war, wie etwa bei der Erstellung von einer Tabelle oder einem Diagramm. Die Gruppe mit der “klassischen” Vorbereitung war zwar ausreichend gut in konkreten, typischen mathematischen Aufgaben – die Leistung bei komplexeren, darstellenden Verwendungen vom neuen Wissen war allerdings beträchtlich schwächer.
- Eductase empfiehlt:
Wenn du durch Verständnis und Analyse, sozusagen im Kontext lernst, kann es somit gut sein, dass du effektiver und effizienter an deine Lernziele kommst – und das ist auch in Bezug auf die Prüfungsangst äußerst relevant. Dafür braucht du aber auch bestimmte Zeit-Investitionen. Du musst dich gegebenenfalls mit den Inhalten auseinandersetzen, welche nicht direkt prüfungsrelevant sind, jedoch die Zusammenhänge zwischen einzelnen Begriffen und Themen erklären und verdeutlichen – und dabei ist ein durchdachter Lernplan mit ausreichendem Zeitraum eine ganz wichtige Komponente.
Tipp #6: Überlernen vermeiden
Die Angst vor einer Prüfungs kann einige auch dazu treiben, ungesund viel Zeit dem Lernen zu widmen – und das kann ausgesprochen kontraproduktiv sein. In einigen Studien wird eine relevante Korrelation zwischen dem sogenannten Überlernen (engl. overstudy) und einer Verschlechterung der akademischen Leistungen beobachtet. Dabei geht dieses übermäßige, nahezu obsessive Lernen häufig mit einer hohen Menge an Lernstunden kurz vor einer Prüfung einher – und das kann sehr wohl in einem Zusammenhang mit der Prüfungsangst stehen.
Verglichen wird das Überlernen oft mit dem sogenannten Lern-Engagement (engl. study engagement) – so wird das Maß an der mit dem Lernprozess verbundenen Freude und der intrinsischen Motivation zum Lernen bezeichnet. Beide Verhaltensmuster werden mit einer relativ hohen Anzahl an Lernstunden assoziiert, wobei fürs Überlernen eine besonders hohe Intensität in den letzten Tagen vor der Klausur typisch ist. Das Lern-Engagement korreliert aber im Gegensatz zum Überlernen positiv mit dem Notendurchschnitt, während das Overstudy diesen nicht nur negativ beeinflussen kann, sondern sogar die Wahrscheinlichkeit eines Studienabbruchs erhöht.
- Eductase empfiehlt:
Es ist also sinnvoll, sich daran zu konzentrieren, was dir im Studium Freude bereitet – denn das kann auf lange Strecke nicht nur deine Noten verbessern, sondern auch den Stress im Studium sowie die Prüfungsangst erheblich reduzieren. Es ist also eine durchaus plausible Strategie, bewusst zu versuchen, glücklicher und freudiger im Studium zu sein – auch wenn das nicht immer einfach ist.
Nachhilfelehrer in deiner Hosentasche!
Eductase ist die digitale Lernplattform für Pharmazie-, Chemie- und Medizinstudierende, mit welcher deine Vorbereitung auf die Klausurenphase schneller und effektiver wird!
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